날씬하다고 생각하시나요? 혹시 내장지방은 체크해보셨어요?

마른 비만이라는 이야기 들어보셨나요? 배도 나오지 않았고 마르고 건강해 보이지만 내장 지방은 그렇지 않은 경우가 많습니다. 내장지방이 생기면 지방 세포가 염증을 일으키는 물질을 분비하면서 건강을 위협합니다. 오늘은 내장 지방 제거 방법과 식단, 그리고 위험성에 대해서 이야기해보려 합니다!

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내장 지방 줄이는 습관 

• 탄수화물 끊기 - 탄수화물을 끊으면 체중 감량 효과가 있을 수 있습니다. 하지만 탄수화물은 우리 몸에서 에너지를 공급하는 중요한 역할을 합니다. 탄수화물을 끊으면 우리 몸의 에너지가 고갈됩니다. 탄수화물이 부족하면 우리는 탄수화물 대신 지방을 에너지로 쓰게 되는데 이때 체내 인슐린 저항성을 낮춰 혈당을 개선하고 감량 효과가 있지만 체내에 지방 섭취량이 많아지면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 동맥경화나 심장 질환 등의 위험이 높아질 수 있습니다.

내장

• 12시간 이상 공복 유지하기 -  밤에 야식은 참을 수 없는 유혹입니다. 하지만 내장 지방을 줄이기 위해서는 꼭 실행에 옮겨야 하는 행동입니다. 12시간 이상 공복을 유지하게 되면 우리 몸은 지방 분해 대사가 시작되므로 저녁 식사 후 다음날 아침까지 공복을 유지하는 습관을 길러 건강한 삶을 유지하시기를 바랍니다.

 

• 고강도 운동-  고강도 운동은 짧은 시간에 내장지방을 제거하는데 도움이 됩니다. 하지만 짧은 시간에 많은 힘을 요구하기에 현제 건강 상태를 먼저 체크 후에 고강도 운동을 실행하시는 것을 추천드립니다, 고강도 운동에는 100M 스프린트, 줄넘기, 로잉머신, 점핑 런지, 박스 점프, 마운틴 클라이머, 스쾃, 푸시업 등의 운동이 있습니다. 고강도의 운동 조건은 최대 심박의 90% 이상까지 도달하도록 하는 운동입니다.

 

• 스트레스 줄이기 - 모든 이에게 스트레스의 조건은 다르다고 생각합니다. 스트레스를 줄인다고 하여 바로 내장지방이 없어지는 것은 아니지만 스트레스와 내장지방의 연관성은 있습니다. 스트레스는 내장 지방을 증가시키는 스트레스 호르몬 코르티솔을 증가시킵니다. 스트레스를 줄인다고 내장지방도 함께 줄어들지 않습니다, 규칙적인 생활 규칙적인 식습관, 수면을 하셔야 줄일 수 있습니다.

 

• 충분한 수면 시간-  충분한 수면시간은 건강한 삶을 유지하는데 필수입니다. 모두가 알고 있는 사실이지만 현실은 그렇지 않습니다. 퇴근 후 지인들과의 술자리, 집에서는 OTT의 많은 볼거리들, 하지만 충분한 수면을 하지 않을 경우 우리 몸에는 많은 문제가 생깁니다. 신체의 스트레스 호르몬인 코르티솔의 증가와 면역력 약화, 우울증, 불안증 등 정신건강에도 영향을 미치게 됩니다. 또한, 술을 마시면 수면의 질을 저하시키고, 이는 다양한 건강 악화에 지름길이 됩니다.

 

 

 

 

내장 지방 줄이는 운동

내장지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 혼합하여 운동하는 것이 좋습니다. 복부에 내장 지방을 태우기에 가장 적합한 운동들은 유산소에 관련된 운동들입니다. 조깅, 걷기, 수영 등이 있습니다. 관절에 무리 없이 가장 효과적인 운동은 수영을 추천드립니다. 수영은 전체 운동이며, 근력과, 유산소를 같이 병행할 수 있는 운동입니다. 간단한 걷기, 조깅의 운동 효과를 얻기 위해서는 최소 15km 정도를 걷거나 조깅을 하셔야 내장지방 제거에 도움이 될 수 있다고 합니다. 시간대비 비효율적인 운동입니다. 무엇이든 편하게 얻어지는 것은 없다고 생각합니다. 꾸준함과, 성실하게, 끈기 있게 포기하지 않고 하시면 언젠가는 노력의 대가는 자연스럽게 따라옵니다.

유산소 운동

내장지방에 분해 음식

• 파프리카 - 파프리카는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어, 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방 분해를 돕는 효과가 있다고 합니다. 또한 파프리카에 함유된 카프사이신은 신진대사를 촉진시켜 체내 지방을 분해하는 데 도움을 준다고 합니다. 파프리카 안에 씨를 걷어 내고 샐러드로 다른 야채들과 함께 드레싱을 뿌려 야채샐러드를 드시는 것을 추천드립니다.
• 양상추 - 양상추는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어, 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방 분해를 돕는 효과가 있다고 합니다. 또한 양상추에 함유된 비타민 C와 카로틴은 체내 지방을 분해하는 데 도움을 준다고 합니다. 양상추는 잘게 채 썰어, 고기류 혹은 버섯류와 함께 먹어도 맛있습니다.
• 마늘 - 마늘은 체내 지방을 분해하는 데 도움을 주는 비타민 B1과 카로틴이 함유되어 있습니다. 또한 마늘에 함유된 아르신은 체내 지방을 분해하는 데 도움을 주는 성분이 있습니다. 마늘은 생으로 고기와 함께 먹어도 맛있지만 다양한 방법으로 여러 가지 재료에 함께 들어가는 경우가 많습니다. 

집밥, 외식을 좀더 건강하게 먹는 방법

 

내장 지방의 적정량

앞서 내장지방이 우리 몸에 좋지 않다고 말씀드렸지만 무엇이든 많으면 병이 됩니다. 성인 남성의 경우 체중의 10~20% 정도를 유지하면 건강한 것으로 알려져 있고 성인 여성의 경우 18~28% 정도가 건강한 것으로 알려져 있습니다.

건강 일기를 쓰면서, 체내 내장지방의 적정량, 몸무게, 혈압등, 관리하는 것도 좋은 방법이지만, 할 일도 많고 바쁜 사회에서 이렇게 까지 신경 쓰면 스트레스가 된다고 생각합니다. 주 3회, 하루 30분 정도를 꾸준히 유산소와 근육운동을 병행해서 자신의 건강한 삶을 위해서 투자하시고, 퇴근 후에는 필요 이상의 영양분 섭취를 줄이시는 것을 권장드립니다. 모든 것이 건강한 자신의 삶에 루틴이 된다면 할 수 있는 일도 많아지며 건강뿐만 아니라, 인생의 기회들이 다양하게 찾아온다고 생각합니다. 준비된 자만이 기회를 얻는다고 했습니다. 가장 기본적인 자신의 건강을 챙겨 기회가 왔을 때 쟁취 하시길 바랍니다.

 

 

마치며

우리 몸에서 필요 없는 요소는 없는 듯합니다. 무엇이든 과하면 좋지 않고 없어도 문제가 됩니다. 주변 이야기에 귀를 기울이는 것보다 자신이 맞다고 생각하는 것을 실천에 옮기고 작은 실천이 자기 자신의 자존감과 자신감을 키워 올바른 삶을 살 수 있다고 생각합니다. 세상 모든 것의 출발은 우선 자기 자신이며 가장 중요한 것도 자기 자신입니다. 자신의 건강에 관심을 가져 즐겁고, 행복한, 인생이 되기를 바라며 마무리하겠습니다. 내일도 또 다른 주제로 찾아오겠습니다. 즐거운 오후 되시고요 내일 뵙겠습니다.

 

 

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