골반저근을 강화하고 요실금이나 성기능을 개선할수 있는 운동이 있습니다!

 

골반저근을 강화하고 요실금이나 성기능을 개선할 수 있는 운동이 있습니다. 어떤 운동들이 있는지 함께 살펴보시죠!

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케겔 운동이란

운동은 남녀 모두 할 수 있습니다. 케겔 운동은 골반 근육을 강화하여 요실금이나 질탄력 저하 등의 문제를 예방하거나 개선할 수 있습니다. 남성의 경우에는 전립선 건강이나 성기능 향상에 도움이 될 수 있습니다 케겔 운동을 하려면 골반 근육을 수축하고 이완하는 방법을 알아야 합니다. 골반 근육은 배뇨나 배변을 멈출 때 사용되는 근육입니다. 케겔 운동은 이 근육을 일정한 시간 동안 조이고 풀어주는 운동입니다. 케겔 운동기구를 사용하면 더 효과적으로 운동할 수 있습니다.

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케겔 운동의 부작용

케겔 운동의 효과는 골반저근을 강화하여 요실금이나 성기능을 개선할 수 있다는 것입니다 케겔 운동의 부작용은 골반저근에 과도한 힘을 주거나 잘못된 방법으로 하면 회음부에 통증이 생기거나 요로감염이나 전립선염이 악화될 수 있다는 것입니다 케겔 운동을 하실 때는 골반저근의 위치를 정확히 파악하고, 적절한 힘과 시간, 횟수를 조절하셔야 합니다

케겔 운동을 언제 하면 좋나요?

케겔 운동은 언제든지 하실 수 있습니다. 하지만 일반적으로는 아침, 점심, 저녁에 각각 3분씩 하시는 것이 좋습니다.

케겔 운동을 할 때는 골반저근을 5초에서 10초 정도 수축하고 이완하는 것을 4~5회 반복하시면 됩니다.

케겔 운동을 하시는 동안에는 호흡을 멈추지 마시고 편안하게 숨을 쉬어주시고, 너무 힘을 주지 마시고 적당한 강도로 하시는 것이 중요합니다. 케겔 운동의 효과를 높이기 위해서는 브리지, 테이블탑, 스쾃 등의 자세를 응용하거나 케겔 운동 기구를 사용하실 수도 있습니다.

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케겔 운동하는 방법

골반저근 찾기: 케겔 운동을 하기 전에는 골반저근을 찾아야 합니다. 골반저근은 소변을 보는 중간에 일부러 참았을 때 자극되는 부위나, 항문 괄약근을 조일 때 사용되는 근육입니다. 이 근육을 느낄 수 있도록 연습해 보세요

 

골반저근 조이기: 골반저근을 찾았다면, 이 근육에만 힘을 주어서 조여 보세요. 처음에는 5초 정도 유지하고, 서서히 힘을 빼세요. 너무 오래 조이면 근육에 무리가 갈 수 있으니 주의하세요

 

골반저근 이완하기: 골반저근을 조이고 풀었다를 반복하는 것이 케겔 운동의 기본입니다. 골반저근을 풀 때는 완전히 이완하도록 하세요. 이완하는 시간은 조이는 시간과 같거나 더 길게 해 주세요

 

골반저근 강도와 횟수 조절하기: 케겔 운동의 난이도를 높이려면, 골반저근을 조이는 강도와 횟수를 조절할 수 있습니다. 예를 들어, 5초 대신 10초 동안 조이거나, 10번 대신 20번 반복하거나, 한 번에 여러 번 빠르게 조이고 풀기 등의 방법이 있습니다. 자신의 체력과 상태에 맞게 적절히 조절하세요

 

다양한 자세에서 케겔 운동하기: 케겔 운동은 어떤 자세에서도 할 수 있습니다. 앉아서, 서서, 누워서 등 다양한 자세에서 케겔 운동을 해보세요. 다른 근육들과의 협력도 향상할 수 있습니다

 

 

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